Sakit Tengkuk & Bahu Akibat Tunduk Telefon (Text Neck)

Istilah text neck merujuk kepada ketegangan otot leher dan bahu akibat menunduk melihat telefon atau komputer riba dalam tempoh panjang. Ia bukan penyakit — ia kecederaan beban berulang, dan ia boleh diperbaiki.

Mengapa menunduk telefon menyakitkan tengkuk?

Kepala orang dewasa beratnya kira-kira 5 kilogram apabila tegak. Setiap darjah ia ditundukkan menambah daya tuas pada tulang leher:

• Tunduk 15 darjah — beban kira-kira 12 kilogram
• Tunduk 30 darjah — beban kira-kira 18 kilogram
• Tunduk 45 darjah — beban kira-kira 22 kilogram
• Tunduk 60 darjah — beban kira-kira 27 kilogram

Otot di belakang leher dan di atas bahu yang menahan beban itu. Ditahan empat jam sehari, otot itu tidak sempat kendur, dan ketegangan berterusan itulah yang dirasakan sebagai sakit.

Mengapa bahu ikut sakit, bukan tengkuk sahaja?

Otot trapezius bermula dari tengkorak, melalui tengkuk, dan melebar ke bahu serta belakang atas. Ia satu otot yang sama. Apabila hujungnya di leher tegang, keseluruhan otot itu ikut tegang — jadi sakit yang bermula di tengkuk merebak ke bahu, dan kadangkala menjadi sakit kepala di belakang mata.

Bagaimana cara urut tengkuk dan bahu sendiri?

1. Duduk tegak. Tuang sedikit minyak urut panas ke tapak tangan dan gosok sehingga hangat.
2. Sapu pada belakang leher, sisi leher dan bahagian atas bahu.
3. Guna ibu jari dan tiga jari untuk memicit otot di antara leher dan bahu — perlahan, tahan tiga saat setiap picitan.
4. Ulang di sepanjang tepi bahu ke arah luar selama tiga hingga lima minit setiap belah.
5. Akhiri dengan menundukkan telinga ke bahu selama 20 saat setiap belah.

Elakkan memicit bahagian hadapan leher dan menggerakkan kepala dengan sentakan. Leher tidak sepatutnya "dipatahkan" sendiri.

Tiga pelarasan yang menghentikan puncanya

1. Angkat skrin, bukan tundukkan kepala. Pegang telefon lebih tinggi. Letak komputer riba di atas penyangga sehingga bahagian atas skrin sebaris dengan mata.
2. Peraturan 30 minit. Setiap 30 minit, berhenti dan pandang jauh sambil menarik dagu ke belakang sepuluh kali.
3. Sokong siku. Bahu yang menggantung tanpa sokongan menarik otot trapezius sepanjang hari. Kerusi berlengan mengurangkan tarikan itu.

Jika sakit anda lebih ke bawah — pada pinggang dan bukan bahu — lihat pula sakit pinggang selepas kerja berat.

Bilakah sakit tengkuk perlu diperiksa doktor?

Dapatkan pemeriksaan jika sakit tengkuk disertai kebas atau kesemutan yang menjalar ke lengan atau jari, kelemahan pada tangan, sakit kepala teruk yang tiba-tiba, demam dengan leher kaku, atau sakit yang bermula selepas kemalangan. Ini tanda tekanan pada saraf atau masalah lain yang tidak dirawat oleh urutan.