Lenguh Badan Selepas Bersenam: Punca & 6 Cara Melegakannya

Lenguh yang datang sehari selepas bersenam mempunyai nama: delayed onset muscle soreness, atau DOMS. Ia normal, terutamanya selepas latihan baharu atau selepas lama tidak bersenam.

Mengapa lenguh datang sehari kemudian, bukan serta-merta?

Semasa latihan, serat otot mengalami koyakan halus. Tindak balas pemulihan badan terhadap koyakan itu — bukan koyakan itu sendiri — yang menyebabkan rasa lenguh, dan tindak balas itu mengambil masa untuk berkembang. Itulah sebabnya puncaknya pada jam ke-48, bukan sebaik sahaja latihan tamat.

Asid laktik sering disebut sebagai puncanya, tetapi asid laktik hilang dari otot dalam masa satu jam selepas latihan. Ia bukan puncanya.

Enam cara melegakannya

1. Bergerak ringan. Berjalan atau berbasikal perlahan 15 minit melancarkan aliran darah ke otot yang lenguh.
2. Minum air secukupnya. Otot yang kekurangan air pulih lebih perlahan.
3. Tidur cukup. Sebahagian besar pembaikan otot berlaku semasa tidur.
4. Regangan lembut. Tahan setiap regangan 20–30 saat, jangan melantun.
5. Tuaman panas. 15–20 minit membantu otot kendur selepas 24 jam pertama.
6. Urutan dengan minyak urut panas. Sapu Minyak Tapil Cap Wanita atau minyak panas seumpamanya dan urut perlahan ke arah jantung selama lima hingga sepuluh minit.

Berapa lama lenguh ini bertahan?

Tiga hingga lima hari bagi kebanyakan orang. Latihan yang sama akan menghasilkan lenguh yang lebih ringan pada kali berikutnya — otot menyesuaikan diri dengan cepat.

Jika sakit tertumpu pada sendi dan bukan pada isi otot — terutamanya lutut — lihat punca sakit lutut dan cara melegakannya.

Bilakah ia bukan lagi lenguh biasa?

Dapatkan pemeriksaan jika sakit itu tajam dan tertumpu pada satu titik, disertai bengkak yang ketara, anda tidak dapat menggerakkan sendi itu, atau air kencing bertukar warna gelap selepas latihan yang sangat berat. Ini tanda kecederaan, bukan DOMS.