Sakit Tumit Waktu Bangun Pagi: Punca & Cara Melegakannya

Sakit tumit yang tajam pada beberapa langkah pertama selepas bangun tidur, kemudian beransur reda selepas berjalan sedikit, ialah corak yang sangat khusus. Ia hampir selalu menunjuk kepada satu perkara: plantar fasciitis.

Apakah plantar fasciitis?

Plantar fascia ialah jalur tisu tebal yang merentangi tapak kaki dari tumit ke pangkal jari kaki. Ia bertindak seperti tali busur yang menahan lengkungan kaki. Apabila jalur ini menanggung beban berlebihan, hujungnya di tumit menjadi meradang dan sakit.

Mengapa ia paling sakit pada waktu pagi?

Semasa tidur, tapak kaki berada dalam kedudukan menjuntai ke bawah selama beberapa jam, dan plantar fascia mengecut dalam kedudukan itu. Langkah pertama pagi meregangkannya secara mengejut sepenuhnya — dan itulah yang menyebabkan sakit tajam. Selepas beberapa minit berjalan, tisu itu panas dan lentur semula, jadi sakitnya berkurangan. Corak yang sama berulang selepas duduk lama.

Apakah puncanya?

• Berdiri atau berjalan di atas lantai keras sepanjang hari
• Kasut rata tanpa sokongan lengkung kaki, termasuk selipar nipis
• Berat badan berlebihan
• Otot betis yang tegang — ia menarik tumit dan menambah tegangan pada plantar fascia
• Menambah jarak berjalan atau berlari secara mendadak
• Lengkungan kaki yang terlalu tinggi atau terlalu rata

Tiga regangan sebelum turun dari katil

1. Tarik jari kaki. Sebelum berdiri, duduk di katil, silangkan kaki, dan tarik jari kaki ke arah tulang kering. Tahan 30 saat, tiga kali.
2. Gulung botol. Gulung tapak kaki di atas botol air sejuk selama dua minit.
3. Regangan betis di dinding. Berdiri menghadap dinding, satu kaki ke belakang dengan tumit menekan lantai. Tahan 30 saat setiap belah.

Bolehkah minyak urut panas membantu?

Ia membantu bahagian otot masalah ini, bukan keradangan itu sendiri. Sapu minyak urut panas pada betis dan tapak kaki pada waktu malam, kemudian urut tapak kaki dengan ibu jari dari tumit ke arah jari kaki selama lima minit. Betis yang lebih kendur mengurangkan tarikan pada tumit keesokan paginya. Jangan urut dengan kuat pada titik yang paling sakit di tumit semasa ia meradang.

Betis yang tegang juga punca biasa kekejangan kaki waktu malam — kedua-duanya bertindak balas kepada regangan betis yang sama.

Berapa lama ia mengambil masa untuk pulih?

Kebanyakan kes pulih dalam enam hingga dua belas bulan dengan regangan harian, kasut bersokong dan mengurangkan berdiri di atas lantai keras. Ia perlahan, tetapi ia pulih. Yang mempercepatkannya ialah konsistensi regangan, bukan rawatan tunggal.

Bilakah sakit tumit perlu diperiksa doktor?

Dapatkan pemeriksaan jika tumit bengkak dan panas, sakit bermula selepas kecederaan mengejut, anda tidak boleh berjalan langsung, terdapat kebas atau kesemutan pada tapak kaki, atau tiada perubahan selepas enam minggu regangan harian. Sakit tumit juga boleh berpunca daripada retak tekanan atau saraf yang terjepit, dan kedua-duanya memerlukan rawatan berbeza.